Sayangi Mata Kita agar Tetap Sehat dengan Asupan Vitamin Ini

Tanggal 12 Oktober lalu diperingati sebagai World Sight Day. Tema yang diangkat tahun ini, “Love Your Eyes at Work” seakan ingin mengingatkan kita, terutama para pekerja yang kesehariannya berkutat di depan layar komputer/laptop untuk lebih peduli dengan kesehatan mata.

Saya pribadi juga memiliki pengalaman bekerja dengan menatap layar laptop kurang lebih selama 10 tahun merasakan akibatnya. Selain minus mata yang bertambah, saya juta mengalami astigmatisme (silinder) di samping miopi (rabun jauh).

Perlu diakui saya pribadi memang kurang memperhatikan kesehatan mata dan kurang mengistirahatkan mata ketika beraktivitas di depan layar laptop selama berjam-jam.

Akibat yang sering dirasakan, ketika tiba waktu sore dan malam hari, mata menjadi terasa lebih kering, merasa pusing dan sakit di sekitar mata, serta nyeri dan pegal di sekitar leher.

Gejala yang saya alami menurut berbagai referensi itu diakibatkan oleh paparan radiasi sinar biru (blue light exposure) yang terpancar dari perangkat elektronik.

Gaya Hidup Digital dan Kesehatan Mata

Perkembangan teknologi menjadi salah satu faktor yang memicu tren gaya hidup digital di masyarakat, yakni ketika segala sesuatunya bisa dikerjakan melalui layar laptop atau smartphone. Puncaknya pada masa pandemi Covid-19 lalu.

Masa pandemi COVID-19 memaksa banyak sektor pekerjaan menerapkan sistem Work from Home (WFH). Sistem ini pun juga diterapkan di sekolah maupun universitas, seluruh proses belajar mengajar menggunakan Pembelajaran Jarak Jauh (PJJ).

Aktivitas full remote ini lah yang membuat angka penggunaan gawai, seperti laptop, komputer, tablet, maupun smartphone meningkat. Menurut laporan "State of Mobile 2023" yang dipublikasikan oleh aplikasi data.ai, selama tahun 2022 warganet Indonesia menghabiskan waktu rata-rata 5.7 jam setiap harinya untuk menggunakan ponsel. Dalam hal ini Indonesia berada di peringkat satu, diikuti Singapura, Brazil, Arab Saudi, dan Korea Selatan. Apakah ini sebuah prestasi atau ironi?

Meski terkesan memberikan kepraktisan dalam menunjang aktivitas, nyatanya tren gaya hidup digital semacam ini pada akhirnya akan mempengaruhi kesehatan mata para penggunanya.

Apa Itu Sinar Biru, Sumber, dan Efeknya terhadap Mata?

Cahaya/sinar dibagi menjadi beberapa kategor berdasarkan panjang gelombangnya, yakni Sinar Gamma (kurang dari 0,01 nm), Sinar-X (0,01-10nm), Sinar Tampak (380-760nm), dan Sinar Inframerah (760-10.000nm). Gelombang yang memiliki panjang lebih dari 10.000nm merupakan gelombang radio.

Sebagai manusia, mata kita hanya dapat melihat sinar tampak mulai dari sinar ungu (380 nm) hingga sinar merah (760 nm) atau sering dikenal dengan 7 warna pelangi mejikuhibiniu. Sinar biru memiliki pita energi tertinggi dalam Sinar Tampak (380-500nm) dan dibagi menjadi 2 kategori yakni biru-ungu (380-450nm) yang dikenal juga sebagai High Energy Violet (HEV) dan Biru-Pirus (450-500nm).

Kedua sinar biru ini mampu melewati kornea dan lensa mata hingga sampai retina. Pada beberapa penelitian terhadap hewan uji, sinar biru-ungu dapat memicu kerusakan struktur retina. Sementara Sinar Biru-Pirus dapat memengaruhi dan mengganggu level hormon melatonin dalam tubuh.

Hormon melotonin ini berpedan dalam pengaturan ritme sirkadian tubuh, yakni pola alamiah tubuh manusia yang berulang setiap 24 jam, yang memengaruhi suasana hati, energi, dan fungsi tubuh. Singkatnya, tubuh bisa membaca dan bereaksi saat siang atau malam tiba.

Nah sinar biru ini dapat berasal dari matahari maupun dari teknologi LED yang terdapat pada layar televisi, komputer, laptop, tablet, dan smartphone.

Paparan sinar biru dapat berefek negatif pada kesehatan mata, tergantung panjang gelombang, jarak, dan durasi paparan.

Vitamin & Mineral untuk Kesehatan Mata

Untuk menjaga kesehatan mata agar tetap sehat, kita bisa melakukannya dari dalam maupun dari luar tubuh. Cara yang bisa dilakukan dari luar tubuh misalnya dengan mengontrol paparan sinar biru seperti membatasi jarak kontak mata dengan layar gawai (televisi/laptop/smartphone); membatasi waktu paparan (misal gunakan pola 20-20-20 jika memungkinkan); hingga menyesuaikan layar gawai (kontras, kecerahan/brightness, ukuran huruf).

Sementara cara merawat mata dari dalam tubuh kita bisa mengonsumsi makanan kaya vitamin atau suplementasi vitamin dan senyawa antioksidan yang berperan dalam kesehatan mata.

Beberapa vitamin dan senyawa antioksidan yang dapat membantu memelihara kesehatan mata, antara lain sebagai berikut.

• Vitamin A

Vitamin A (retinol) merupakan senyawa yang dapat memberikan pigmen warna pada retina dan berperan pada proses penglihatan, terutama ketika sumber cahaya rendah.

Wortel atau sayuran berwarna jingga merupakan salah satu sumber yang kaya senyawa Beta-Carotene yang kemudian akan dikonversi di hati menjadi Vitamin A. Selain itu, sumber vitamin A juga dapat diperoleh dari telur dan produk susu.

• Vitamin C & Vitamin E

Vitamin C dan E adalah antioksidan yang memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Dalam menjaga kesehatan mata, vitamin C dan E berperan untuk mencegah stres oksidatif (suatu kondisi ketika jumlah radikal bebas dalam tubuh melebihi kapasitas tubuh untuk menetralkannya) yang dapat mengakibatkan kerusakan sel fotoreseptor pada mata.

Vitamin C dan vitamin E tentunya banyak dijumpai pada sayuran hijau dan buah-buahan seperti jeruk, hingga kacang-kacangan.

• Zinc

Zinc merupakan mineral yang berperan untuk memelihara kesehatan retina, membran sel, dan struktur protein pada mata. Selain itu, zinc juga berperan dalam transportasi vitamin A dari hati menuju retina untuk memproduksi melanin, yakni pigmen yang melindungi mata dari paparan sinar UV.

Zinc yang dikombinasikan dengan antioksidan seperti vitamin C dan vitamin E dapat mengurangi risiko Age-related Macular Disease (AMD).

AMD adalah penyakit mata yang menyebabkan penurunan kemampuan melihat, umumnya pengelihatan kabur, yang biasanyanya dialami orang tua karena kerusakan macula (bagian retina yang sensitif terhadap cahaya dan mengontrol ketajaman penglihatan) akibat penuaan.

Mineral zinc bisa ditemukan pada makanan seperti tiram, kepiting, keju, ikan, salmon, ikan sarden, dan lainnya.

• Lutein dan Zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin termasuk senyawa carotenoid, yakni pigmen yang diproduksi oleh tanaman. Kedua pigmen ini terakumulasi di retina sehingga disebut juga macular pigments.

Lutein dan zeaxanthin memiliki efek perlindungan pada mata dengan mencegah stres oksidatif dan melawan radikal bebas.

Kandungan lutein dan zeaxanthin bisa ditemukan pada sayur-sayuran seperti kubis, bayam, brokolo, dan lain-lain.

Sebagian orang dengan kondisi kesehatan tertentu, mungkin akan membutuhkan produk suplemen yang mengandung senyawa-senyawa tadi untuk mengurangi risiko penyakit mata.

Meski begitu, mengonsumsi bahan makanan yang mengandung berbagai senyawa tadi tentu akan lebih baik karena lebih alami.

Setelah mengetahui vitamin dan mineral apa saja yang bisa berguna untuk mencegah risiko mata rusak, semoga kita makin peduli dengan kesehatan mata kita masing-masing.

Stay happy, stay healthy!

Referensi

Springer.com | NCBI | Health Direct | Medical News Today | Web MD

Konten ini merupakan opini/laporan buatan blogger dan telah tayang di Kompasiana.com dengan judul "Jaga Kesehatan Mata dengan Vitamin dan Mineral Ini"

KOMPAS.com berkomitmen memberikan fakta jernih, tepercaya, dan berimbang. Dukung keberlanjutan jurnalisme jernih dan nikmati kenyamanan baca tanpa iklan melalui Membership. Gabung KOMPAS.com Plus sekarang