Kasus Konstipasi Meningkat Selama Puasa, Ini Solusinya!

Jangan salahkan puasamu ketika sakit menyerangmu.

Semakin hari, rasanya tubuh semakin pintar beradaptasi bukan? Atau merasa ada yang jadi salah?

Baru-baru ini saya mencoba melemparkan pertanyaan kepada teman-teman saya terkait masalah pencernaan yang barangkali sedang mereka rasakan.

Tentu, ini bukan karena puasanya. Akan tetapi, pola hidup yang dijalani selama puasa jangan-jangan ada yang perlu dibenahi. Menjadi tanda.

Salah satu keluhan yang sering dirasakan adalah masalah pencernaan. Masalah itu diantaranya adalah konstipasi/sembelit/susah buang air besar. Sebenarnya masalah konstipasi bukan jadi yang baru, hanya saja kejadiannya bisa makin meningkat. 

Hal tersebut dibuktikan dengan survei kecil-kecilan yang sudah saya lakukan. Rupanya, meski alhamdulillah sudah banyak yang aman terkendali terkait pencernaan, masalah yang kemudian terbanyak dipilih adalah soal konstipasi. 

Kenapa Konstipasi Bisa Meningkat?

Kasus konstipasi bisa meningkat karena beberapa faktor diantaranya adalah karena faktor pola makan yang tidak tepat terutama pada asupan serat dan juga cairan. Ya, keduanya secara langsung bisa meningkatkan risiko konstipasi jika tidak segera ditangani.

Di luar bulan puasa, asupan serat dan cairan masih sering ditemukan kurang. Rekomendasi serat yang direkomendasikan berbeda-beda dan tergantung usia. Umumnya, rekomendasi serat untuk orang dewasa rata-rata ada di rentang 25-30 gram atau lebih per harinya.

Menurut data Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 tergambarkan bagaimana konsumsi serat yang dilihat dari konsumsi sayur dan buah. Data SKI mengkategorikan "cukup" apabila penduduk mengonsumsi sayur dan/atau buah (kombinasi sayur dan buah) minimal 5 porsi per hari selama 7 hari dalam seminggu. 

Data menunjukkan bahwa kurang konsumsi sayur buah di Indonesia sebesar 96,7%. Artinya hampir seluruh penduduk tidak mengonsumsi sayur dan buah sesuai dengan rekomendasi yang dianjurkan.

Alasan yang dilaporkan mengapa kurang mengkonsumsi buah adalah karena tidak ada (stok, harga) sebesar 61,8% sedangkan alasan konsumsi sayur kurang adalah akibat tidak suka (81,4%)

Nah, tantangannya semakin meningkat ketika berpuasa karena adanya keterbatasan jendela makan yang harus benar-benar dimaksimalkan. Seharusnya makan yang mengandung serat seperti sayur dan buah tersedia dalam menu sahur dan berbuka.

Akan tetapi bagaimana kenyataannya? kebanyakan orang asyik mengonsumsi makanan hanya karena keinginan yaitu makanan yang cenderung tinggi kalori, tinggi gula, tinggi lemak, rendah protein, dan tentu rendah serat.

Begini Cara Mengatasinya!

1. Masukan serat dalam makanmu

Dengan terbatasnya waktu makan, sebaiknya saat diperbolehkan makan kita dapat memanfaatkan dengan sebaik-baiknya dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang benar-benar dibutuhkan tubuh atau dalam arti sederhana adalah yang sehat dan bergizi.

Serat dalam pangan terdiri dari dua jenis yaitu serat larut dan serat tidak larut. Meski sama-sama bernama serat, namun fungsi di dalam tubuh berbeda.

Serat larut adalah serat yang terlarut dalam air dan diperlukan tubuh untuk membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol. Sumber serat larut seperti oat, wortel, dan apel.

Selanjutnya serat tidak larut adalah serat yang tidak dapat terlarut sehingga dapat menjadi  pendorong yang melewati sistem pencernaan dan meningkatkan jumlah feses/tinja.

Saat konstipasi, serat tidak larut sangat bermanfaat. Sumber serat tidak larut adalah gandum utuh, sayuran, dan kacang-kacangan.

Tidak perlu bingung dengan kedua jenis serat tersebut, karena pada dasarnya semua serat baik untuk sistem pencernaan.

Adapun buah-buahan yang dapat menjadi sumber serat seperti strawberry, pir, jeruk, apel dengan kulitnya, dan pisang. Sedangkan sayur-sayuran seperti wortel, brokoli, kubis, tomat, dan timun. Nah, sudahkah mereka hadir di piringmu selama bulan puasa ini?

2. Penuhi asupan cairan, jangan lupa minum

Memenuhi kebutuhan cairan juga menjadi kunci untuk terhindar dari konstipasi. Oleh karena itu, selama sahur dan berbuka adalah waktu untuk bisa memenuhi kebutuhan.

Rata-rata kebutuhan cairan adalah 8 gelas belimbing. Mudahnya bisa menerapkan 2-2-4, yaitu 2 gelas saat sahur dan berbuka, dan 4 gelas di saat malam hari.

Cara sederhana apakah tubuh sudah tercukupi atau sudah dehidrasi adalah dengan mengecek warna urine. Jika pekat, tandanya kamu kurang minum. Jadi kalau merasa susah buang air besar, coba koreksi minummu ya.

3. Bergerak

Berpuasa bukan berarti tanda kamu bermalas-malasan apalagi menjadi tidak aktif bergerak. Bisa jadi asupan serat dan cairanmu sudah tercukupi, namun jika kamu memilih gaya hidup sedentari maka masalah konstipasimu tidak akan pergi dan justru menjadi teman dekat.

Cobalah menyediakan waktu untuk bergerak atau melakukan aktivitas fisik dengan intensitas ringan sampai sedang.

Aktivitas seperti berjalan lebih baik daripada hanya rebahan. Pastikan juga waktunya disesuaikan agar tidak justru mengganggu puasamu. Misal manfaatkan waktu ngabuburit dengan jalan kaki atau lakukan olahraga melalui bantuan video dengan intensitas ringan-sedang.

Itulah penyebab dan solusi bagi kamu yang sedang mengalami konstipasi. Lagi-lagi jangan salahkan puasamu, tetapi karena kamu yang salah dalam pola hidup.

Tidak ada kata terlambat, jika sudah terjadi ayo dikoreksi dan jangan sampai terjadi lagi. Jangan sampai konstipasi menjadi pengganggu dalam ibadah puasa yang mulia ini. 

Salam sehat,
Listhia H.Rahman

Konten ini merupakan opini/laporan buatan blogger dan telah tayang di Kompasiana.com dengan judul "Ini Kesalahan yang Membuat Kamu Konstipasi Selama Puasa dan Solusinya!"