Perhatikan Asupan Gizi pada Makanan agar Puasa Lancar

Ramadan telah tiba, apa yang harus kita persiapkan?

Saat ini, kita sudah memasuki bulan Ramadan. Meskipun ada variasi dalam cara kita memulainya, hal itu bukanlah subjek yang perlu diperdebatkan. Ibadah puasa tetap memiliki makna yang sama, yaitu penuh dengan berkah dan kebaikan bagi mereka yang melaksanakannya.

Selain dari unsur iman dan niat yang kuat, aspek penting lainnya yang perlu diperhatikan saat menjalankan ibadah puasa adalah mengenai asupan gizi. Mengingat keterbatasan waktu untuk mengonsumsi makanan dan minuman, sangat penting bagi umat muslim untuk lebih bijak dalam memilih makanan yang dikonsumsi.

Ada beberapa hal yang mesti diperhatikan dan dihindari agar ibadah puasa yang telah terbukti membawa manfaat kesehatan, tidak berubah menjadi penyebab masalah kesehatan yang baru. Misalnya, kita tidak ingin puasa justru menyebabkan kenaikan berat badan, bukan?

Mengenai hal itu, seorang peneliti dari Jepang, Yoshinoti Ohsumi, menemukan bahwa prinsip puasa dapat membantu dalam proses regenerasi sel tubuh, yang menghasilkan efek peremajaan dan kesehatan.

Hal ini dikarenakan ketika kita mengalami kelaparan, sel tubuh akan mengganti sel-sel yang tidak diperlukan dengan sel-sel baru melalui proses yang disebut "autophagy". Selain itu, penelitian yang dilakukan di India juga menunjukkan bahwa puasa memiliki dampak positif terhadap profil High Densitty Lipoprotein (HDL), yakni komponen kolesterol yang baik untuk kesehatan.

Namun, penting untuk diingat bahwa manfaat puasa tersebut bisa terganggu jika makanan atau minuman yang kita konsumsi justru memberikan dampak negatif bagi tubuh. Lantas, bagaimana cara yang tepat dalam menjalani puasa dengan tetap memperhatikan kesehatan tubuh?

Pentingnya Memilih Makanan dengan Gizi Seimbang Saat Sahur dan Berbuka Puasa

Saat menjalankan ibadah puasa, momen sahur dan berbuka puasa menjadi sangat penting. Pada saat-saat tersebut, kita perlu memperhatikan tidak hanya jumlah makanan yang kita konsumsi (kuantitas), tetapi juga kualitas gizinya.

Ketika kita menyantap makanan pada saat sahur dan berbuka puasa, penting untuk memastikan bahwa makanan tersebut mengandung karbohidrat, protein (baik dari sumber hewani maupun nabati), serta kandungan sayuran dan buah-buahan. Hal ini adalah prinsip dasar dari pola makan yang seimbang.

Karbohidrat dapat diperoleh dari makanan pokok seperti beras, mi, jagung, singkong, sagu, ubi, dan lain-lain. Sementara itu, protein bisa diperoleh dari berbagai sumber, baik dari hewan maupun nabati.

Sumber protein hewani dapat ditemukan dalam telur, daging ayam, daging sapi, susu, dan produk olahannya. Sedangkan sumber protein nabati dapat diperoleh dari tahu, tempe, kacang-kacangan, dan produk olahannya.

Salah satu tantangan yang sering dihadapi adalah dalam memenuhi kebutuhan akan sayuran dan buah-buahan. Berdasarkan data Riskesdas 2018, lebih dari 90% masyarakat Indonesia mengalami kekurangan konsumsi sayuran dan buah-buahan. Mengingat manfaatnya yang sangat penting, terutama selama bulan puasa, kita harus memastikan untuk mencukupi kebutuhan akan sayuran dan buah-buahan.

WHO merekomendasikan kita untuk mengonsumsi 400 gram sayuran dan buah-buahan setiap hari. Dengan rincian, 250 gram untuk sayuran dan 150 gram untuk buah-buahan. Sebagai gambaran, ketika kita memasak satu ikat bayam atau sayur lainnya, hasilnya baru seberat 100 gram. Sementara satu buah pisang ambon berukuran sedang memiliki berat rata-rata 50 gram.

Artinya, kita mesti mengatur sendiri dan menyesuaikan dengan rekomendasi WHO tadi. Dan ingat, penting bagi kita untuk selalu pastikan menyertakan sayuran dan buah-buahan dalam menu sahur dan berbuka puasa kita.

Selain itu, penting juga untuk memastikan bahwa kita mencukupi kebutuhan cairan tubuh kita. Minumlah air secara cukup saat berbuka puasa dan sahur. Untuk memantau apakah tubuh kita telah cukup terhidrasi, kita dapat melihat warna urin kita.

Semakin gelap warnanya, maka semakin besar kemungkinan kita mengalami dehidrasi. Sebagai pedoman umum, minumlah dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas lagi saat sahur. Namun, kebutuhan cairan setiap individu bisa bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.

Perhatikan Pilihan Makanan Saat Berbuka Puasa

Takjil bukanlah soal apa makanannya, melainkan tentang makanan/minuman ringan untuk menyegerakan berbuka puasa saat azan Magrib berkumandang.

Makanan yang kita konsumsi saat berbuka puasa memiliki peran yang sangat penting. Setelah berjam-jam tidak makan dan minum, semua jenis makanan terlihat sangat menggugah selera. Inilah yang sering disebut dengan "lapar mata".

Terutama, makanan yang manis, asin, dan berlemak sering menjadi favorit saat berbuka puasa. Mulai dari aneka jenis gorengan hingga minuman manis yang menggunakan pemanis buatan.

Sebagaimana yang diajarkan sunnah Nabi Muhammad SAW, mengakhiri puasa dengan air putih dan kurma sudah cukup untuk mengembalikan energi tubuh. Setelah itu, kita dapat melanjutkan dengan makanan utama yang mengandung gizi seimbang. Selain kurma, buah-buahan juga merupakan pilihan yang baik untuk mengisi perut pada saat berbuka puasa.

Jika Anda ingin mengonsumsi gorengan, pastikan porsinya tidak berlebihan. Lebih baik lagi jika Anda bisa membuat gorengan sendiri dengan menggunakan bahan-bahan yang lebih sehat. Ingatlah bahwa tujuan berbuka puasa bukan hanya untuk membuat kenyang, tetapi juga untuk mengisi perut dengan nutrisi yang bergizi.

Inilah beberapa hal yang perlu dipersiapkan saat menjalankan ibadah puasa. Jadikanlah momen ini sebagai kesempatan untuk memperbaiki pola makan kita menjadi lebih sehat. Mari kita pertimbangkan kembali apakah makanan yang kita konsumsi benar-benar memberikan manfaat bagi tubuh kita. Jika tidak, maka sudah saatnya untuk mengubahnya dan beralih ke pilihan yang lebih sehat.

Selamat menjalankan ibadah puasa dengan sehat dan penuh keberkahan.

Salam sehat,

Listhia H. Rahman

Konten ini merupakan opini/laporan buatan blogger dan telah tayang di Kompasiana.com dengan judul "Agar Puasa Makin Lancar, Ini yang Perlu Disiapkan dari Sudut Pandang Gizi"