Terlalu Banyak Konsumsi Gula dan Dampaknya Pada Waktu Tidur

 Jika saat ini orang mengurangi konsumsi gula karena urusan energi dan berat bada, maka perlu juga kita ketahui bahwa gula bukan hanya soal rasa manis dan sumber energi.

Lebih dari itu, gula juga bisa memengaruhi dan berdampak  pada bagaimana pola tidur kita secara segnifikan. 

Padahal, waktu kita mengonsumsi gula juga menentukan apakah kita akan mengantuk di siang hari atau malah terjaga selama semalaman?

Pola konsumsi ini erat kaitannya dengan ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis internal yang mengatur kapan kita merasa segar dan kapan kita merasa lelah kemudian berkaitan dengan lonjakan gula darah.

Gula, dalam bentuk glukosa, adalah bahan bakar utama tubuh. Begitu dikonsumsi, ia langsung diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan lonjakan kadar glukosa.

Tubuh merespons lonjakan ini dengan memproduksi insulin agar kadar gula turun kembali. Insulin ini bertugas memasukkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh untuk digunakan sebagai energi.

Masalahnya, lonjakan kadar glukosa yang terlalu tinggi sering diikuti oleh penurunan tajam, kondisi yang dikenal sebagai glucose crash.

Saat ini terjadi, kadar gula darah bisa turun di bawah normal, membuat otak kekurangan energi.

Akibatnya, kita bisa merasa lemas, mengantuk, dan tidak fokus. Efek ini bisa muncul dan berefek secara berbeda, tergantung kapan kita mengonsumsinya, apakah saat pagi, siang, atau malam. 

Mengapa Gula Membuat Kita Menjadi Mengantuk?

Banyak orang merasa ngantuk setelah sarapan atau makan siang. Salah satu penyebabnya bisa jadi makanan tinggi gula atau karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti tawar, mi instan, atau minuman manis seperti kopi susu atau teh manis. Makanan jenis ini cepat dicerna dan menyebabkan lonjakan glukosa yang drastis.

Setelah lonjakan itu, tubuh mengeluarkan insulin dalam jumlah besar. Proses ini bisa menyebabkan penurunan gula darah yang cepat.

Otak yang tidak mendapat cukup pasokan energi pun bereaksi, hasilnya kita merasa mengantuk dan kehilangan konsentrasi.

Selain itu, makanan tinggi karbohidrat juga bisa meningkatkan produksi triptofan dalam otak. Triptofan adalah asam amino yang menjadi bahan baku pembentukan serotonin, yaitu neurotransmitter yang menimbulkan rasa tenang dan nyaman.

Serotonin ini nantinya diubah menjadi melatonin, hormon utama yang mengatur siklus tidur. Maka, meskipun waktu masih siang, tubuh bisa merasa seperti sedang bersiap untuk tidur.

Penelitian dari Benton & Donohoe (1999) membuktikan bahwa konsumsi karbohidrat tinggi dapat menurunkan kewaspadaan hanya dalam beberapa jam setelah makan. Hal ini relevan terutama bagi mereka yang bekerja atau belajar di jam-jam setelah makan siang. 

Tetapi Gula Bisa Membuat Kita Sulit Tidur?

Kalau di siang hari gula membuat kita mengantuk, di malam hari justru sebaliknya. Mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula menjelang tidur dapat membuat tubuh sulit beristirahat.

Saat malam hari, tubuh sebenarnya sedang mempersiapkan diri untuk beristirahat: suhu tubuh menurun, denyut jantung melambat, dan produksi hormon melatonin meningkat. Namun, gula dapat membalikkan proses ini.

Ketika tubuh menerima gula, kadar energi langsung meningkat. Otak pun menjadi lebih aktif, terutama pada sistem penghargaan (reward system) yang berperan menghasilkan dopamin.

Dopamin adalah zat kimia yang menimbulkan perasaan senang dan terjaga. Kombinasi energi dan dopamin ini membuat tubuh sulit memasuki fase rileks yang dibutuhkan untuk tidur.

Studi dari Afaghi et al. (2007) menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi yang dikonsumsi sebelum tidur bisa memperpanjang waktu untuk tertidur.

Penelitian lain oleh St-Onge et al. (2016) mengungkapkan bahwa pola makan tinggi gula dan lemak jenuh menurunkan kualitas tidur secara keseluruhan dan meningkatkan kemungkinan seseorang terbangun di malam hari.

Artinya, konsumsi gula di malam hari tidak hanya membuat kita sulit tidur, tapi juga mengganggu fase tidur nyenyak atau deep sleep. Akibatnya, kualitas tidur menjadi buruk meskipun durasinya mencukupi. 

Bagaimana Mekanismenya?

Efek konsumsi gula sangat bergantung pada waktu dan keadaan tubuh. Di siang hari, tubuh bisa mengalami crash energi karena lonjakan dan penurunan glukosa darah.

Pada saat bersamaan, peningkatan serotonin dan melatonin dari karbohidrat dapat memicu rasa kantuk. Sebaliknya, di malam hari, gula justru menghambat produksi melatonin dan meningkatkan dopamin, membuat otak tetap aktif dan sulit beristirahat.

Secara ringkas, di siang hari gula bisa bersifat menenangkan, tapi di malam hari gula membangkitkan. Pola ini penting untuk dipahami agar kita bisa menjaga keseimbangan antara asupan makanan dan kebutuhan tidur.

Jika kamu sering mengalami kantuk berlebih di siang hari atau kesulitan tidur di malam hari, mungkin sudah saatnya mengatur ulang pola konsumsi gulamu. Berikut beberapa saran praktis untuk membantu tubuh mengatur glukosa dan tidur dengan lebih baik:

1. Pilih Karbohidrat Kompleks

Konsumsi makanan seperti beras merah, oatmeal, kentang rebus, dan sayuran berserat tinggi. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.

2. Hindari Gula Menjelang Tidur

Usahakan untuk tidak makan atau minum yang manis setidaknya 3 hingga 4 jam sebelum tidur. Ini termasuk camilan malam hari seperti kue, minuman bersoda, dan susu kental manis.

3. Gabungkan Gula dengan Protein dan Serat

Jika ingin mengonsumsi sesuatu yang manis, kombinasikan dengan sumber protein (seperti telur atau kacang-kacangan) dan serat. Ini membantu memperlambat penyerapan gula dan menjaga kadar glukosa tetap stabil.

4. Tidur Teratur dan Cukup

Usahakan tidur pada jam yang sama setiap malam. Tidur cukup (sekitar 7--9 jam) membuat sistem hormon dan metabolisme tubuh bekerja dengan optimal.

5. Perhatikan Tanda-Tanda dari Tubuhmu

Jika kamu merasa sangat mengantuk setelah makan atau kesulitan tidur setelah camilan manis, itu sinyal bahwa tubuhmu tidak nyaman dengan pola tersebut. Dengarkan sinyal itu dan ubah kebiasaanmu secara bertahap.

Kesimpulan

Gula bisa menjadi sumber energi sekaligus penyebab masalah jika dikonsumsi tanpa kontrol. Di siang hari, konsumsi gula dapat memicu rasa kantuk akibat lonjakan dan penurunan kadar glukosa serta peningkatan serotonin.

Pada malam hari, gula bisa menyebabkan gangguan tidur karena menstimulasi otak dan menghambat hormon tidur.

Karena itu, penting bagi kita untuk lebih bijak dalam memilih makanan dan waktu konsumsinya.

Tubuh kita memiliki sistem alami yang membantu kita tetap seimbang. Jangan rusak keseimbangan itu dengan kebiasaan yang tampak sepele, seperti minum teh manis sebelum tidur.

Dengan memahami bagaimana gula memengaruhi tubuh berdasarkan waktu konsumsinya, kita bisa membuat pilihan makan yang lebih cerdas dan memperbaiki kualitas tidur sekaligus produktivitas harian kita.

Konten ini merupakan opini/laporan buatan blogger dan telah tayang di Kompasiana.com dengan judul "Mengonsumsi Gula Dapat Mempengaruhi Waktu Tidur Kita"