Terlalu Banyak Konsumsi Gula dan Dampaknya Pada Waktu Tidur

Penelitian dari Benton & Donohoe (1999) membuktikan bahwa konsumsi karbohidrat tinggi dapat menurunkan kewaspadaan hanya dalam beberapa jam setelah makan. Hal ini relevan terutama bagi mereka yang bekerja atau belajar di jam-jam setelah makan siang. 

Tetapi Gula Bisa Membuat Kita Sulit Tidur?

Kalau di siang hari gula membuat kita mengantuk, di malam hari justru sebaliknya. Mengonsumsi makanan atau minuman tinggi gula menjelang tidur dapat membuat tubuh sulit beristirahat.

Saat malam hari, tubuh sebenarnya sedang mempersiapkan diri untuk beristirahat: suhu tubuh menurun, denyut jantung melambat, dan produksi hormon melatonin meningkat. Namun, gula dapat membalikkan proses ini.

Ketika tubuh menerima gula, kadar energi langsung meningkat. Otak pun menjadi lebih aktif, terutama pada sistem penghargaan (reward system) yang berperan menghasilkan dopamin.

Dopamin adalah zat kimia yang menimbulkan perasaan senang dan terjaga. Kombinasi energi dan dopamin ini membuat tubuh sulit memasuki fase rileks yang dibutuhkan untuk tidur.

Studi dari Afaghi et al. (2007) menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi yang dikonsumsi sebelum tidur bisa memperpanjang waktu untuk tertidur.

Penelitian lain oleh St-Onge et al. (2016) mengungkapkan bahwa pola makan tinggi gula dan lemak jenuh menurunkan kualitas tidur secara keseluruhan dan meningkatkan kemungkinan seseorang terbangun di malam hari.

Artinya, konsumsi gula di malam hari tidak hanya membuat kita sulit tidur, tapi juga mengganggu fase tidur nyenyak atau deep sleep. Akibatnya, kualitas tidur menjadi buruk meskipun durasinya mencukupi. 

Bagaimana Mekanismenya?

Efek konsumsi gula sangat bergantung pada waktu dan keadaan tubuh. Di siang hari, tubuh bisa mengalami crash energi karena lonjakan dan penurunan glukosa darah.

Pada saat bersamaan, peningkatan serotonin dan melatonin dari karbohidrat dapat memicu rasa kantuk. Sebaliknya, di malam hari, gula justru menghambat produksi melatonin dan meningkatkan dopamin, membuat otak tetap aktif dan sulit beristirahat.

Secara ringkas, di siang hari gula bisa bersifat menenangkan, tapi di malam hari gula membangkitkan. Pola ini penting untuk dipahami agar kita bisa menjaga keseimbangan antara asupan makanan dan kebutuhan tidur.

Jika kamu sering mengalami kantuk berlebih di siang hari atau kesulitan tidur di malam hari, mungkin sudah saatnya mengatur ulang pola konsumsi gulamu. Berikut beberapa saran praktis untuk membantu tubuh mengatur glukosa dan tidur dengan lebih baik:

1. Pilih Karbohidrat Kompleks